Jakarta (Lampost.co) — Ketika proses penuaan hormon estrogen pada perempuan sudah mengalami penurunan. Kondisi ini biasanya dapat meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis.
Untuk membantu mengatasinya, sejumlah bahan pangan untuk rutin dikonsumsi oleh perempuan yang sudah memasuki usia 40 tahun. Melansir laman Well and Good, pakar pra-diabetes Ashley Larsen menyatakan ada enam nutrisi oleh ahli diet rekomendasikan untuk memakannya lebih banyak di usia 40-an.
1. Serat
Konsumsi beberapa porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan asupan serat. Serat, nutrisi dalam tumbuhan yang meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, juga mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol sehat, dan dapat membantu melawan perasaan lelah.
Baca Juga:
2. Asam lemak omega 3
Makanlah ikan untuk makan malam, camilan kenari, atau gunakan minyak canola setiap hari untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Omega-3 penting untuk kesehatan sel, terutama otak.
Lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam omega-3 juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung dan penyakit kronis.
Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri. Menurut Larsen, juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati seperti kenari, biji rami, serta minyak kedelai dan minyak kanola nabati.
3. Kalsium
Konsumsilah kombinasi produk susu, bayam, atau jus yang diperkaya untuk dosis kalsium harian, alias mineral paling melimpah di tubuhmu.
“Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi seiring bertambahnya usia—dan setelah menopause, wanita berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu tulang rapuh yang rentan patah,” kata Larsen.
Perempuan berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari; yang seharusnya meningkat menjadi 1.200 miligram setelah usia 50 tahun.
4. Protein
Kebutuhan protein akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas. Kebanyakan perempuan membutuhkan antara 50 dan 60 gram protein atau lebih per hari, kata Larsen.
“Cobalah mengonsumsinya setiap kali makan untuk kekuatan dan keseimbangan energi,” tambahnya.
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, jadi mengonsumsi cukup protein dan melakukan aktivitas fisik dapat membantu mempertahankan kekuatan untuk jangka panjang. Sumber protein bisa dari daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
5. Vitamin D
Vitamin D membantu kekebalan dan penyerapan kalsium. Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu (atau produk susu nabati). Namun mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dari makanan saja sangatlah sulit.
Menurut Larsen, wanita usia 15 hingga 70 tahun membutuhkan 15 mikrogram per hari. Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan suplemen jika menderita kanker atau kondisi kesehatan lainnya.
6. Fitosterogen
Fitoestrogen adalah bahan kimia dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran. Fitoestrogen, terutama kedelai, meniru terapi hormon.
“Mereka tampaknya membantu melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer,” kata Larsen.
Fitoestrogen juga dapat membantu kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh. Produk kedelai secara khusus telah terbukti mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam. Fitoestrogen mungkin tidak meredakan gejala pada semua wanita, namun potensi efek sampingnya jadi lebih rendah.